วันนี้เรากินเค็มไปหรือยัง?

การมีหลักเกณฑ์สำหรับจำแนกประเภทอาหารตามรสนิยมผู้บริโภค เพื่อคำนวณกลับเป็นปริมาณเกลือแกงหรือโซเดียมคลอไรด์ที่รับประทานต่อวัน จะเป็นตัวช่วยชี้วัดในแต่ละวันได้ว่าเราบริโภครสเค็มไปมากน้อยเพียงใด

ความเค็มเท่าที่จำเป็นนั้น คือ บริโภคโซเดียมไม่เกินครึ่งกรัมต่อวัน

หากท่านประสงค์จะใช้สิทธิ์ความเค็มอย่างเต็มที่ ก็อนุญาตให้บริโภคโซเดียมได้แค่ค่าเพดานความเค็มสูงสุด คือ ไม่เกิน 2.4 กรัมต่อวัน

เมนูความเค็ม

เราได้ตามใจผู้กิน โดยจัดเมนูคำแนะนำ ตามความต้องการของกลุ่มลูกค้าที่หลากหลาย ดังต่อไปนี้

ผู้เลือกจะบรรลุธรรมชาติขั้นสุด

เค็มเท่าที่จำเป็น คือบริโภคเกลือแกงไม่เกินปลายช้อนชาต่อวัน

การกินเกลือแกงเท่าที่จำเป็น จึงคือการตั้งปณิธานไว้เลยว่า จะกินแต่อาหารรสอ่อนเป็นสรณะ

เนื่องจากร่างกายใช้เกลือโซเดียมในการดำรงระบบตามสรีรวิทยาเป็นปริมาณน้อยมาก หากท่านตั้งใจที่จะบรรลุวิถีนี้ให้จงได้ จำเป็นต้องตั้งเข็มมุ่งไว้เลยว่า จะไม่เติมเกลือแกงและซ้อสเพิ่มอีกเลยชั่วชีวิต เพราะอาหารจากธรรมชาติมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในตัวอยู่แล้ว ยิ่งถ้าเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลก็จะมีเกลือแฝงอยู่ไม่น้อย พบว่าอาหารสดมีปริมาณเกลือต่ำกว่าอาหารสำเร็จรูปมาก (ต่ำกว่า 10-100 เท่า [1]) แต่ถึงแม้จะไม่ปรุงรส เกลือที่ผู้บริโภคได้รับจากอาหารสดก็ยังพอเพียง ทั้งยังมีข้อดีกว่าอาหารสำเร็จรูปคือไม่ทำให้ร่างกายต้องรับกับเกลือส่วนที่มากเกินจำเป็น

ผู้เลือกน้องน้ำปลา

เค็มไม่เกินค่าเพดานความเค็มสูงสุด คือบริโภคเกลือแกงไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

ผู้นิยมน้ำปลาทั้งหลายพึงระลึกไว้เสมอว่า ท่านได้รับเกลือโซเดียมเพียงพอตามความจำเป็น จากน้ำปลาปรุงรสและจากบนโต๊ะอาหารอยู่แล้ว ปริมาณเกลือโซเดียมอื่นที่มีในวัตถุดิบหรือจากส่วนผสมอื่นๆถือเป็นเกลือส่วนเกินทั้งสิ้น [2]

ในเมื่อชีวิตนี้ขาดน้องน้ำปลาไม่ได้ ช่วยจำโควตาค่าเพดานความเค็มสูงสุดไว้ว่า “ไม่ควรกินน้ำปลาเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน” หรือเทียบเท่ากับเกลือแกงแบบร่วนละเอียดปาดเรียบ 1 ถึง 1 ช้อนชากว่าๆต่อวัน จากนั้นก็ต้องคอยหลบหลีกไม่กินเกลือโซเดียมที่ปนมาในอาหารอื่นๆอีกเด็ดขาด (ซ้อสทั้งหกที่เหลือก็ห้ามเหยาะ) ตั้งใจกินตามธรรมชาติบันดาล (ไม่กินน้ำปลาพริก อาหารปรุงมาอย่างไรก็กินอย่างนั้น ห้ามเติมน้ำปลาเพิ่ม) แถมต้องงดอาหารจิ้มเกลือ (หัดกินผลไม้แบบไม่จิ้มเกลือ) งดอาหารแปรรูป (รวมทั้งที่ใช้เกลือถนอมอาหาร) และคอยระวังเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลที่มีเกลือโซเดียมสูง เช่น กุ้ง ปู หอย หรือปลาทะเล [3] นอกจากนี้ไม่ควรเติมผงชูรสในอาหาร (เพราะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย) แล้วยังอาจต้องแกล้งบอกแม่ค้าว่าแพ้ผงชูรสอย่างรุนแรงขนาดตายคาชามได้ถ้าแอบใส่มาในอาหารตามสั่งของเรา ฮือๆๆ

ผู้เลือกเป็นแม่บ้านพลาสติก

เค็มไม่เกินค่าเพดานความเค็มสูงสุด คือบริโภคเกลือแกงไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

 หากเกิดเป็นคนเมือง ก็มักจำต้องกินอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารอุตสาหกรรม

อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ใช้เกลือหรือสารกันบูดในการถนอมอาหาร ไม่ว่าจะเป็น กะปิ เต้าหู้ยี้ แหนม ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง ผลไม้ดอง ผักดอง ฯลฯ ผลจากการสำรวจพบว่า คนไทยได้เกลือแกงจากการปรุงรสเกือบหนึ่งช้อนชา (ประมาณ 3-4 กรัม [4]) ต่อคนต่อวันอยู่แล้ว ถ้าสิ่งแวดล้อมทำให้จำต้องกินอาหารเกลือจัดอยู่แล้ว ก็ไม่ควรเติมหรือปรุงเพิ่มอีก เพราะจะได้รับเกลือเกินพิกัดอย่างแน่นอน

ผู้เลือกหัดทำกับข้าวกินเอง

เค็มไม่เกินค่าเพดานความเค็มสูงสุด คือบริโภคเกลือแกงไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

 หากผัดๆทอดๆเองเป็น (สามารถคุมปริมาณเกลือแกงตั้งแต่ต้นทางได้ด้วยตัวเอง) แนะนำให้ฝึกหัดทำอาหารเสมือนตนเองเป็นโรคไต (จะได้ไม่เป็น) คือเติมเกลือแกงขณะประกอบอาหารได้แค่ครึ่งช้อนชาต่อวัน ที่เหลือเก็บไว้เผื่อ เติมน้ำปลาซีอิ๊วรวมกันได้อีกไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน [5]

สถาบันวิจัยโภชนาการได้พัฒนาเครื่องปรุงรสที่ใช้โพแทสเซียมคลอไรด์มาทดแทนโซเดียมคลอไรด์ [6] ตัวอย่างเช่น น้ำปลาที่ลดปริมาณโซเดียมลงได้ 40% [7] อาจไปซื้อมาใช้ปรุงอาหารแทนเกลือแกงหรือน้ำปลาธรรมดาก็ได้

ผู้ที่ชีวิตเลือกไม่ได้

เราเห็นใจท่าน...

เพราะแค่สั่งเมนูหมูแดดเดียว เชฟก็ประเคนใส่ซ้อสลงไปตั้งหลายชนิด ตั้งแต่หมักน้ำปลาให้รสกลมกล่อม เติมซีอิ๊วขาวให้ได้สีสันสวยงาม หยิบผงชูรสนิดให้รสนัว เหยาะซ้อสปรุงรสเพื่อให้กลิ่นหวานหอม (ล้วนแล้วแต่เค็มด้วยกันทั้งสิ้น) แต่จะไม่ใส่ก็ไม่ได้เดี๋ยวมันจะไม่ใช่หมูแดดเดียวที่ผู้คนคุ้นเคย

หรือหากสั่งอาหารยอดนิยมของคนไทย “น้ำพริกกะปิปลาทู” พบว่า แค่หนึ่งมื้อพออิ่ม จะได้รับเกลือโซเดียมเกือบครึ่งหนึ่งของค่าเพดานความเค็มสูงสุดต่อวันแล้ว [8] ถ้ามื้อนั้นมีปลาร้าทรงเครื่องด้วยก็จะได้เกลือโซเดียมเพิ่มอีก 85% ของค่าเพดานดังกล่าว [9]

อะไร! ยังไม่ทันจะกินอะไรต่อเลยนะเนี่ย ได้เกลือเกินโควตาอีกแล้วเหรอ…?

แม้ท่านจะเลือกเกิดไม่ได้ แต่ท่านเลือกกินได้ ไม่ใช่หรือ? (ไม่ต้องแกล้งเศร้าไปหรอก)

หมั่นบริกรรมคาถาที่โต๊ะกินข้าวเป็นประจำนะว่า

“ข่มใจไว้ ไม่ปรุงแต่ง ไม่ปรุงแต่ง...”

อรพินท์ มุกดาดิลก

1 มกราคม 2556

ปรับปรุง 24 ม.ค. 60

เอกสารอ้างอิง

[1] Liem DG, Miremadi F, Keast RS. Reducing sodium in foods: the effect on flavor. Nutrients. 2011;3:694-711. Epub 2011 Jun 20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254117

[2] ช่อฟ้า ทองไทย, แอ็สบยอน กิลด์เบิร์กรัม. น้ำปลา แหล่งสารอาหารของชาวเอเชีย. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพ์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, 2550.

[3] ความดันโลหิตสูง: ในนิตยสารหมอชาวบ้าน. [ออนไลน์] [เข้าถึงเมื่อ 31 กรกฎาคม 2555]; http://www.doctor.or.th/article/detail/1074

[4] กองโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข. รายงานการสำรวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของประชากรไทย. [ออนไลน์] [เข้าถึงเมื่อ 31 กรกฎาคม 2555]; http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/files/Nutrition%20%20News/undefined.pdf

[5] วันทนีย์ เกรียงสินยศ. กินอย่างไรเมื่อเป็นโรคไตเรื้อรัง: ในนิตยสารหมอชาวบ้าน. [ออนไลน์] [เข้าถึงเมื่อ 31 กรกฎาคม 2555]; http://www.doctor.or.th/article/detail/2189

[6] วิสิฐ จะวะสิต. เครื่องปรุงรสสำหรับอาหารไทย: ในนิตยสารหมอชาวบ้าน. [ออนไลน์] [เข้าถึงเมื่อ 31 กรกฎาคม 2555]; http://www.doctor.or.th/article/detail/1350

[7] เกลือแกง: ในรายการวันละนิดวิทย์เทคโนกับสวทช. (คลังวีดีโอ). [ออนไลน์] [เข้าถึงเมื่อ 30 สิงหาคม 2555]; http://www.nstda.or.th/vdo-nstda/sci-day-techno/4294-potassium

[8] สมเกียรติ โกศัลวัฒน์. น้ำพริกกะปิ ปลาทู ผักเครื่องเคียง กับ ข้าวสวยจานนี้ได้อะไร: ในนิตยสารหมอชาวบ้าน.[ออนไลน์] 2545 [เข้าถึงเมื่อ 31 กรกฎาคม 2555]; http://www.doctor.or.th/article/detail/2360

[9] ริญ เจริญศิริ, ศศพินทุ์ ดิษนิล. ปลาร้าทรงเครื่อง: ในนิตยสารหมอชาวบ้าน. [ออนไลน์] [เข้าถึงเมื่อ 23 กรกฎาคม 2555];http://www.doctor.or.th/article/detail/5895